主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人们常有这样的误会：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就(jiù)不会(búhuì)长胖”，还有人将碳水化合物视为(shìwèi)“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康(jiànkāng)问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食易患(yìhuàn)糖尿病 《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过(jīngguò)对近(duìjìn)4万名成年人(rén)为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食(yǐnshí)（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比(bǐ)饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示，近年来(jìnniánlái)“主食有罪论”甚嚣尘上，让(ràng)不少人对(duì)主食的功能产生了深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生(chǎnshēng)的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入(shèrù)不足，会导致(dǎozhì)人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质(dànbáizhì)过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示(biǎoshì)，为了保证总体热量需求(xūqiú)，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的热量约为(wèi)9千卡/克，远超过碳水化合物和(hé)蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖(féipàng)、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮(shēngtóng)饮食类似，后者(hòuzhě)通过(tōngguò)限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本(yuánběn)是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至(shènzhì)危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。 02、主食吃不够的(de)副作用 除了(chúle)增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质(dànbáizhì)食物会作为热量消耗掉，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤(pífū)变差、掉发严重、抵抗力降低等情况(qíngkuàng)。 蛋白质对肌肉的生长(shēngzhǎng)、修复(xiūfù)非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。 美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和(hé)认知(rènzhī)能力(nénglì)可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃(chī)得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所(suǒ)表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食(zhǔshí)吃得(dé)不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素(xuèqīngsù)分泌，它是一种令(lìng)大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧(jǔsàng)。 0３、不同人群的主食(zhǔshí)搭配 良好(liánghǎo)的(de)代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)的供能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想保证饮食健康，最科学(kēxué)可靠的(de)方法是遵循“中国居民(jūmín)平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于(duìyú)有体重管理及控糖需求的人群来说(láishuō)，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给(gěi)胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性(dàixièxìng)问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高(gāo)、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但(bùdàn)能增强饱腹(bǎofù)感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的(de)来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜(yí)多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦(yānmài)、藜麦、荞麦等(děng)全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占(zhàn)碳水摄入总量(zǒngliàng)的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日(měirì)以25~35克为宜(yí)。 一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯类等(děng)，也可起到减缓升糖的效果(xiàoguǒ)。